抗击疫情不出门，网球肘痛折磨人。前往医院不放心，左右为难伤精神。不用纠结啦！正骨医院肩肘外科与大家分享一套网球肘的居家锻炼方法，跟随我们的美小护一动起来吧！
1、腕关节被动掌屈和背伸
患肢伸直，掌心朝上或下，保持肘关节处于伸直状态，使用健侧手掌将患侧手掌下压，使之被动掌屈和背伸至最大程度，维持10秒，然后放松。每组10次，每天3组。
2、屈肌抗阻锻炼
将阻力带或橡皮筋中间指间关节处，五指努力外展，至最大程度后放松。每组10次，每天3组。
3、抗阻性屈曲手指锻炼
患手最大限度地主动的抓捏网球等质地较硬的物品，训练过程中不要引起剧烈疼痛。每组10次，每天3组。
4、前壁旋转锻炼
肩部放松，肘关节屈曲90°，手腕放于中立位，用力使前臂旋后，然后缓慢放松回到原位，再用力使前臂旋前。每组10次，每天3组。
5、腕关节屈曲和背伸抗阻锻炼
腕关节放置桌沿或凳子位置，掌心朝上（朝下），手握重物，缓慢屈曲（背伸），至最大程度，维持3-5秒后缓慢放下。旋转前臂，手心朝上，握重物缓慢掌屈至最大程度，维持3-5秒后缓慢还原。每组10次，每天3组。
网球肘：专业上也被称为肱骨外上髁炎，主要指肘关节外侧小臂伸肌起点处肌腱产生炎症和疼痛。也有可能会向下蔓延至手腕外侧，伸指、伸腕和旋转小臂时疼痛会加重。这种病在网球、羽毛球运动员中较常见，因此取名网球肘。
长期的劳损，可使附着在肘关节部位的一些肌腱和软组织，发生部分性纤维撕裂或损伤，因此家庭主妇、搬运工、编辑、理发师等也属于高发人群。
肌腱纤维退变、老化也是重要诱因，老年人肘部关节损伤后，由于身体机能原因，不能很快恢复，所以同样在高发人群范围内。
临床表现：网球肘主要表现为桡侧腕短伸肌起点压痛，握力下降，慢性病程可出现轻度屈曲挛缩。患处有些肿胀，可摸到骨质的增生隆起，压痛明显。手不能用力握物，提壶、拧毛巾、打毛衣等运动可使疼痛加重。
两个方法自测网球肘
方法一：把左手/右手放在下面，用另一只手压住，然后被压住的手用力往上翘起来，如果肘关节外侧有明显的疼痛感，有可能患有网球肘。
方法二：拿起一杯水，如果发现肘关节外侧出现疼痛，有可能患有网球肘。
运动锻炼固然重要，但是还需要提醒大家，锻炼要适度适量，根据个人身体情况进行，如果运动过程中感觉不适，要及时停下来休息调整或咨询专业医生
来源：河南省洛阳正骨医院 樊立波 李晓宇
责编：吴兵
审核：刘鹤洋