“不怕同桌是学霸，就怕同桌过暑假”，对于初三学生来说，寒假却比暑假更关键，尤其是体育学科。

今天，河南商报考学君邀请了北京师范大学体育硕士、郑州枫杨外国语学校体育老师白晓亮老师，为大家分享他为学生提供的寒假训练建议和训练计划，有需求的家长一定要收藏哦！
　
【分析】　
考试各个项目训练
可根据难易程度进行

今年的中招体育和往年有很大不同，从以前的自选项目变成了“半命题”，白老师说，体育训练也像玩游戏一样，适用于从易到难进行，他给今年的考试项目“排了个队”，按照难易程度，分别为：跳绳(简单级别）、800米/1000米（较难级别）、足球运球（难的级别）和跳远/掷实心球（最难级别）。

“从简单项目入手，要求学生把该得的分数拿到手，比如跳绳，技巧不难，重在熟练程度，是只要用对方法坚持训练，一定能拿到手的分数。”他说。

接下来就要求学生对自己要求高一点，努力把“想得”的分数得了，最起码拿到比较高的分数。

从现在开始到中招体育考试，白老师把时间划分为以下几个阶段，包括24天的寒假阶段，38天的开学集训阶段，7天的考前调整阶段和半天的考试阶段，还有2天左右的考后调整阶段。

“这些环节都很重要，承上启下不可或缺，家长和考生要同等重视，同时体育训练时间紧、任务重，加上体育学科的特殊性，家长要配合孩子做好训练工作。”

时间紧，就要学会合理分配有限的时间，同时提高单位时间的效率。

【建议】
家长这样帮孩子
体育训练能事半功倍

中招体育考试，可谓是中招考试的第一场考试，其成绩和顺利程度，对孩子的心态和接下来的学习有很大影响，家长和老师要注意做好调试。

“开门红肯定可喜，对孩子也是激励和督促，如果成绩不太理想，不必在意，抓紧接下来的时间，在其他科目上找回来就好，切不可指责孩子，让孩子沉浸在体育考试的失利中走不出来。”

“体育训练中，训练与恢复的配合对取得好成绩有着很大的影响，如何恢复，比如帮助孩子做按摩等。同时，体育成绩中3分训练却有7分调养，这调养包括休息、饮食、按摩放松等，都是家长可以配合的。”白老师说。

同样，在孩子的训练中，为孩子录制训练视频，回放查找自己存在的问题，帮助孩子做好训练数据的记录，都很关键。

比如假期训练记录表，做好了，一方面可以督促孩子“按照计划”开展各种训练，另一方面可以通过记录，直观看到孩子的“成长变化”。

白老师的寒假训练指导

1.上肢以俯卧撑为主，每组（12~20）个×（3~5）组，可适当配合平板撑等其他练习内容。

2.核心以仰卧举腿和仰卧卷腹为主，每组（30~50）个×（3~5）组，可在网上下载《核心力量 8 分钟》视频作为参考，进行相应内容的练习。

3.下肢练习以靠墙静蹲和原地蹲起练习为主，持续时间和练习次数因个人而定。

4.训练的负荷是一个逐渐上升的过程，切忌“急于求成”和“半途而废”。

5.训练结束后一定要做好放松，家长需要给孩子在网上购置瑜伽垫和筋膜球。在训练中出现肌肉酸痛属于正常现象，但是如果出现关节疼痛则需要到医院检查或减少和停止训练内容，切忌带病训练。

6.其他球性练习以最基本球感练习为主，不建议在没有老师指导的情况下自行上标志物练习考试内容，易出现动作错误无人指导和受伤等情况。

7.身体素质练习建议隔天练习不同部位，如：周一进行上肢练习和下肢练习，周二进行腰腹练习……这样交替进行。

作者：河南商报首席记者 訾利利
编辑：河南商报赵琦
来源：河南商报